Episode 60: කරටි කඩන Working From Home

Broadcast on 3ZZZ Radio on 31st May 2020

නිවසේ සිට රාජකාරි කටයුතු කිරීම නිසා සෞඛ්‍යමය වශයෙන් සැලකිය යුතු වන්නේ මොනවාද ඇසුවොත් පිලිතුර වන්නේ අධික තිර කාලය නිසා ඇස්වලට වෙන හානිය, ව්‍යායාම මදිකම, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු ආදිය.

නමුත් මේ හැම දේකටම කලින් අපට දැනෙන හානියක් තියෙනවා නිසි විදියට සැලකිලිමත් නොවුනොත්..ඒ තමා ගෙල, පිට සහ කොන්ද ආශ්‍රිතව, වැරදි ඉරියව්වේ  දිගටම යෙදීම නිසා වන කශේරුකා අස්ථි ආශ්‍රිත ගැටලු. 

මේ සම්බන්ධව ඉතා මෑතක රෝගීන් බොහෝ දුරට කශේරු අස්ථි විශේෂඤ්ඤයින් වෙත යොමුවු බව Australia Chiropracters Association (ACA) ආයතනය වාර්තා කරනවා. 

එනිසා අද අපි කතා කරමු, නිවසේ සිට පරිගණක ආශ්‍රිතව වැඩ කිරීමේදී (Working From Home) අප කොහොමද පරෙස්සම් වෙන්නෙ කියලා.

අපි බොහෝ දෙනෙක්, මේ covid normal තත්වයත් එක්ක ඇපේ දෛනික වැඩ කරන විදිය උඩ යටිකුරු වෙලා කිව්වොත් ඒක අතිශයෝක්තියක් නෙවෙයිනේ..

උදේම ඇඳෙන් බැස්ස ගමන්, තේ එකත් එක්ක අපි ලැප්ටොප් එක අරගෙන යන්නෙ එක්කො coffee table එකට, එහෙමත් නැත්නම් සුව පහසුව වැඩ කරන්න sofa එකකට.

මේ විදියට අපි පැය ගානක් එක දිගට ගත කරද්දි අපේ බෙල්ල පිටුපසින් දැනෙන තද ගතිය (strain) හෝ උර්හිස හරහා යන වේදනවාට  හේතු කුමක් විය හැකිද?

ඒ අපේ වැරදි චර්‍යාවන්. (Improper ergonomics)

අපිට මේ සම්බන්ධව බොහොම සරලව ක්‍රියාත්මක කරන්න පුලුවන් කාරනා කිහිපයක් ACA ආයතනය පෙන්වා දෙනවා.

මූලිකව පරිගණක තිරය තියෙන්න ඕනෙ ඔබේ ඇස් මට්ටමේමයි. සාමාන්‍යයෙන් අතේ දුරින් තියෙන්නත් ඕනෙ.  

පුටුවක හෝ sofa එකක පරිගනක තිරය බලද්දි අපි බොහෝ විට හිස පහතට හරවාගෙන, අත් හිරකරගෙන පැය ගානක් වැඩ කරන්නෙ. එනිසා අපේ අස්ථි සෞඛ්‍ය ගැන හිතලා අපි වහාම මේක වෙනස් කරන්න ඕනෙ.

කොහොමද මේක කරන්නෙ?

ඔබ භාවිතා කරන්නේ ලැප්ටොප් එකක් නම් තිරය ඇස් මට්ටමට ගේන එක ප්‍රායොගික නැහැ keyboard එක එවිට ඉහලට එසවෙන නිසා. එනෙක laptop keyboard භාවිතාවෙන් උරහිස් වේදනාවන් ඇති වෙනවා.

මේ සඳහා  ඔවුන් නිර්දේශ කරන්නෙ keyboard සහ mouse වෙනම සම්බන්ධ කරන්න laptop keyboard එක භාවිතා නොකර. එවිට keyboard සහ mouse මේසය මත තබා laptop එක ආධාරකයකින් ඔසවා ඇස් මට්ටමට ගේන්න පුලුවන්. 

මේකට විශාල ගනකම් තියෙන පොත් කිහිපයක් එක මත තැබුවත් ඇති.

අන්තර්ජාලයේ බොහොම අඩු මුදලකට මෙලෙසින් මේසයක් මත තැබිය හැකි laptop stands ඔබට ඇනවුම් කරන්නටත් පුලුවන්.

එතකොට මේසෙ උස මොන වගේ විය යුතුද? 

ඔබ අසුන් ගෙන සිටින විට වැලමිට මට්ටමට මේසය උස වෙන්න ඕනෙ. එවිට අතේ බර මේසයට ලැබෙන නිසා අතේ පේශි වලට එන විඩාව (fatigue) අඩුවෙනවා. 

ඒ එක්කම අපි තෝරා ගන්න පුටුව ඉතා වැදගත් මොකද එය තමයි අපේ පිටේ බර සම්පූර්ණයෙන්ම දරා ඉන්නෙ සහ අපේ back posture එක රඳවා ගෙන ඉන්නෙ.

ඔවුන් පුටුවෙ උස විදියට මතක් කරන්නෙ දෙපතුල් පොලොවෙ හෝ foot rest එකක් මත රඳවන්න පුලුවන් උසක්. 

කකුලක් පිට කකුලක් දමා වැඩ කිරීම කොන්දේ ආබාධ ඇති කරනවා. 

 ඔබට මිලදී ගන්න පුලුවන් standing desk. ඒවායෙ desk උස වෙනස් කරන්න පුලුවන්. අපට සේවා ස්ථානයේදී   නම් උපදෙස් දීල තියෙන්නෙ විටින් විට විනාඩි 20ට පමණ සිට ගෙන පරිගනකයේ වැඩ කරන්න කියලා. 

අනෙක් කාරනය තමා එක දිගට පරිගනකයේ වැඩ කරන්නෙ නැතිව නිරන්තර කෙටි විවේක (regular breaks) ගැනීම.

විශේෂ්ඤ්ඤ උපදෙස නම් සෑම විනාඩි 30-40 ට සැරයක් විනාඩියක දෙකක විවේකයක්.එහිදී ඔවුන් මතක් කරන්නේ බෙල්ල ආශ්‍රිත ,මෘදු stretching exercises කරන්න කියලා. අඩුම ගානෙ පොඩ්ඩක් එහේ මෙහේ ඇවිදින්න කියලා. 

මේ වෙනුවෙන් ඉතා වටින app එකක් තියෙනවා, straighten up කියලා.

එම ඇප් එක විසින් ඔබට කෙටි විවේකයක් ගන්න, අවශ්‍ය ප්‍රමානෙට ජලය පානය කරන්න එහෙම  මතක් කරන අතරේ, ඔබ කල යුතු stretching exercise ආදිය පෙන්වා දෙනවා. 

මා මේ සඳහන් කල කාරනා සරල වුනත් මේ කතා කරන මාත් පහසුව වෙනුවෙන් මේ බොහෝ උපදෙස් පිලිපැදීම අතපසු කරන බව අවංකවම පිලි ගන්න වෙනවා.. 

නමුත් මම දැන් වඩා සුදුසු working space එකක් වෙනුවෙන්, standing desk එකක් අන්තර්ජාලයෙන් ඇනවුම් කරලා තියෙන්නෙ. ඒක අද හෙටම ලැබේවි. 

ඔබත් මේ ගැන හිතන්න. කශේරුව හොඳට තියෙන වෙලේ, ඒ ගැන පිට කොන්දක් ඇතිව තීන්දුවක් ගන්න.

Sources
https://www.chiro.org.au/patients/campaigns/working-from-home/ 

 https://www.backtobasicschiropractic.com.au/chiropractic/working-from-home-posture/

ප.ලි:
අර order කරපු standing desk    එක ආවා.. පුදුම පහසුවක් දැන් තියෙන්නෙ..
ජනේලෙන් එලියත් පේන හොඳ තැනක් තෝර ගත්තා. ඩෙස්ක් එක මෙ තියෙන්නෙ වාඩි වෙන ඉරියව්වට.. ඒකෙ ඔය තියෙන ලෙවල් දෙක වෙන වෙනම් උඩට පල්ලෙහාට ගන්න පුලුවන්..